Zielnia » Gotowany pełnoziarnisty ryż brązowy

Gotowany ryż brązowy jest dobrym wyborem w chłodniejsze, jesienne i zimowe miesiące roku. Pełnoziarnisty ryż brązowy dostarcza całego wachlarza niezbędnych składników odżywczych. Znajdziemy w nim minerały, białka, tłuszcze oraz witaminy.

Ryż brązowy pełnoziarnisty - składniki odżywcze w 100g suchego ziarna

wartość energetyczna - 341 kcal

woda

12 g

węglowodany

77,4 g

skrobia

69,2 g

węglowodany rozpuszczalne w wodzie

1,2 g

błonnik całkowity

1,9 g

błonnik rozpuszczalny

0,12 g

błonnik nierozpuszczalny

1,8 g

białka

7,5 g

tłuszcze

1,9 g

minerały

Sód Na

9 mg

Potas K

214 mg

Wapń Ca

32 mg

Fosfor p

221 mg

Żelazo Fe

1,6 mg

Magnez Mg

48 mg

Miedź

Cynk

Selen

19 mcg

witaminy

tiamina

0,48 mg

ryboflawina

0,05 mg

niacyna

4,7 mg

witamina E

0,7 mg

Biały, polerowany i pozbawiony błonnika ryż jest powszechnie spożywany głównie ze względu na lepszy smak, wygląd i krótszy czas gotowania. Generalnie uchodzi za bardziej smakowity. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z faktu, że ryż brązowy jest znacznie bardziej odżywczy. Większa zawartość błonnika zapewnia nieco niższy indeks glikemiczny oraz pozytywnie wpływa na mikroflorę jelit. Bogactwo dobrze przyswajalnych mikroelementów i witamin zawartych w osłonkach ryżu brązowego jest bezpowrtonie tracone w procesie oczyszczania i rafinowania ziaren. Dlatego biały ryż jest znacznie uboższy i mniej odżywczy od brązowego, a po spożyciu go wkrótce pojawia się ochota na przekąskę.

Liczne badania naukowe potwierdzają korzystny wpływ ryżu brązowego na zdrowie. Regularnie spożywany potrafi obniżyć ryzyko rozwoju zaburzeń metabolicznych, w szczególności cukrzycy typu 2, chorób układu sercowonaczyniowego i niektórych rodzajów nowotworów. Pomaga kontrolować apetyt, dlatego jest polecany osobom pragnącym zrzucić wagę. Ponadto pomaga w obniżeniu poziomu cholesterolu frakcji LDL.

Po co namaczać ryż?

Ziarna ryżu nieoczyszczonego, podobnie jak inne pełnoziarniste zboża, zachowują zdolność do pęcznienia i kiełkowania (jeśli po zbiorze są przechowywane w odpowiednich warunkach, to mogą trwać w stanie uśpienia dobre kilka lat). Namaczanie przynosi kilka korzyści. Po pierwsze ziarna pęcznieją, dzięki temu później gotują się bardziej równomiernie. Obudzone wodą enzymy rozpoczynają procesy kiełkowania, powoli rozpoczynając metabolizm. Wstępnie namoczone ziarna są bogatsze w enzymy i witaminy, łatwiej strawne w porównaniu do nienamoczonych. Oczywiście, namaczanie jest opcjonalne i ryż ugotuje się i bez niego, będzie nadal świetnym źródłem energii i minerałów.

Właściwości lecznicze ryżu - Tradycyjna Medycyna Chińska

Ryż jest neutralny termicznie, to znaczy że nie ogrzewa, ani nie ochładza. Dzięki temu można go spożywać przez cały rok - jest wskazany w chłodne oraz ciepłe dni. Jego słodki smak korzystnie wpływa na śledzionę-trzustkę, wzmacnia mięśnie ciała, dodaje energii. Pomaga oczyszczać ciało z toksyn. Ze względu na wysoką zawartość witamin z grupy B jest szczególnie korzystny dla układu nerwowego - pomaga przeciwdziałać depresji.

Czy ryż brązowy jest dla każdego?

Warto zaznaczyć, że pełnoziarnisty ryż brązowy wymaga sprawnie działającego aparatu enzymatycznego. W praktyce oznacza to, że osoby z osłabionym trawieniem, na przykład dzieci, starsi lub chorzy, mogą mieć problemy gastryczne po spożyciu tego, zdawałoby się, bardzo zdrowego produktu. Osoby nieprzywyczajone do pełnoziarnistyh produktów mogą mieć początkowo pewne trudności z przestawieniem się na nową dietę. Zmiany powinny być stopniowe i dostosowane do możliwości adaptacji konkretnej osoby. Warto przejść ten proces, ponieważ długofalowo ryż brązowy dostarcza więcej korzyści niż jego biały odpowiednik. Osoby aktywne fizycznie, czy to w pracy zawodowej, czy ćwiczące w czasie wolnym, nie będą miały najmniejszego problemu z przyswojeniem pełnoziarnistych posiłków. Sprawa się komplikuje, jeżeli dana osoba ma raczej siedzący tryb życia, z małą ilością ruchu, w zamkniętych pomieszczeniach. Pełnoziarnisty ryż potrzebuje aktywności i ruchu, w przeciwnym razie może wywołać stagnację w ciele, objawiającą się zaburzeniami trawienia. Oczywiście nie ruszamy się bezpośrednio po posiłku, chodzi tu raczej ogólnie o tryb życia i poziom aktywności u danej osoby. Sięgając po pełnoziarnisty brązowy ryż wybierasz źródło skondensowanej, mocnej energii, którą następnie trzeba aktywnie spożytkować, najlepiej na świeżym powietrzu.

W Chinach tradycyjnie ryż brązowy był spożywany głównie przez biedniejszych ludzi. Dzięki niemu mieli oni więcej siły do pracy oraz budowali swoją wytrzymałość na zmieniające się warunki pogodowe. Biały, oczyszczony ryż był smaczniejszy, ale znacznie droższy, mogły sobie na niego pozwolić tylko elity. Z kolei pewne japońskie powiedzenie podkreśla znaczenie pełnoziarnistych produktów. Mówi ono, że "kto je ziarna bez ich łupin, ten staje się ubogi (zarówno fizycznie jak i duchowo) i pozbawiony odzienia (osłony przed wiatrem, zimnem i chorobami)."

Ryż brązowy gotowany

Składniki - na dwie porcje:

- 1 filiżanka ryżu brązowego pełnoziarnistego

- 1,5 filiżanki wody

- szczypta soli

1. Przepłucz ziarna - w garnku lub na sicie.

2. Odmierz odpowiednią ilość wody do gotowania i zalej nią opłukany ryż w garnku.

3. Namaczanie - pozostaw ryż zalany wodą na 8-12 godzin.

4. Dodaj szczyptę soli. Gotuj na małym ogniu aż do wchłonięcia wody.

5. Po wyłączeniu źródła ciepła pozostaw ryż przykryty jeszcze przez 15 minut. Dzięki temu może równomiernie rozprowadzić wilgoć.

Prażony ryż brązowy

Jest to wersja pełnoziarnistego ryżu o ciekawym, lekko orzechowym smaku.

Składniki - na dwie porcje:

- 1 filiżanka ryżu brązowego pełnoziarnistego

- 1,5 filiżanki wody

- szczypta soli

1. Przepłucz ziarna ryżu w garnku lub na sicie. Pozwól odcieknąć przez kilka minut.

2. Na rozgrzanej patelni lub w garnku z grubym dnem praż ziarenka ryżu, często mieszając, aż nabiorą złotobrązowego koloru. Poczujesz delikatny aromat przypominający orzechy.

3. Zalej ryż w garnku przygotowaną porcją wody, dodaj szczyptę soli.

4. Gotuj na niewielkim ogniu aż do wchłoniecia całej wody.

Jedna filiżanka ryżu powinna wystarczyć na dwie porcje. Idealnie jest zalać ją niecałymi dwoma filiżankami wody.

Jeśli gotujesz więcej ryżu, dodaj nieco mniej wody na każdą porcję, za to czas gotowania będzie nieco dłuższy.

Ryż brązowy świetnie komponuje się z warzywami na parze, pieczonymi lub sauté (krótko smażonymi). Można wzbogacić jego smak dodatkiem sosu sojowego, warzywnego, rybnego czy grzybowego. Ryż jest doskonały do zup i bulionów. Raczej nie polecam łączenia go z daniami mięsnymi czy rybnymi - jako produkt wysokoskrobiowy nie powinien być spożywany z produktami białkowymi, gdyż takie połączenie utrudnia trawienie i wchłanianie zarówno aminokwasów, jak i węglowodanów.

Na zdrowie i smacznego!

Źródła i inspiracje:

1. Carcea M., Value of Wholegrain Rice in a Healthy Human Nutrition, n. Agriculture 2021, 11, 720.

2. Hu, Y.; Ding, M.; Sampson, L.; Willett, W.C.; Manson, J.E.; Wang, M.; Rosner, B.; Hu, F.B.; Sun, Q. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: Results from three prospective cohort studies. BMJ 2020, 370, m2206.

3. Truswell, A.S. Cereal grains and coronary heart disease. Europ. J. Clin. Nutr. 2002, 56, 1–14.

4. Hollænder, P.L.B.; Ross, A.B.; Kristensen, M. Wholegrain and blood lipid changes in apparently healthy adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies. Am. J. Clin. Nutr. 2015, 102, 556–572.

5. Paul Pitchford, Odżywianie dla zdrowia. Tradycje wschodnie i nowoczesna wiedza o żywieniu. Galaktyka, Wydanie III, 2017.

6. https://healthblog.yinteing.com/2021/04/29/coarse-or-brown-rice-is-not-for-everyone/